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NOTAS 17

La alteración de los ritmos nos lleva a la obesidad y a la diabetes. Frente a casos
de obesidad, generalmente se presentan problemas del sueño.

Un buen sueño tiene estas A los malos hábitos alimenticios, y al sedentarismo
características: se le suma un nuevo factor que es la alteración de los
Calidad: Un sueño de calidad es aquel que cumple ritmos circadianos.
todas las etapas de sueño durante la cantidad de
horas adecuadas. Algunos tips para mantener los ritmos
Cantidad: Refiere a las horas de sueño y cambia de- circadianos de las comidas:
pendiendo de la edad. En adultos jóvenes y adultos • Cuidar y mantener horarios para las comidas.
mayores son de 7 a 9 horas. • Mantener una dieta cronométrica (en armonía
Oportunidad: Que nos demos la oportunidad de con el ritmo circadiano) para disminuir los riesgos
descansar, que estemos tranquilos en nuestro dor- metabólicos.
mitorio, que las luces estén apagadas. Que nos de- • Incorporar dietas estratégicas para optimizar el
mos el lugar y el momento adecuado para dormir. ritmo circadiano (vital en pacientes obesos).

El sueño saludable se prepara Reglas para la alimentación normal:
desde la mañana: Fraccionamiento: los horarios, los tiempos de co-
• Mirar la luz del día desde la mañana (la luz es el midas son clave.
principal sincronizador). • Desayuno (importante)
• Hacer ejercicio físico (hasta cuatro horas antes • Almuerzo (importante)
de dormir). • Merienda
• No dormir siesta, si sufrimos insomnio. • Cena (liviana)
• Preparar el ambiente, sin ruidos ni luz, con tem- Debemos comer cada cuatro horas y darnos tiempo
peratura, almohadas y colchón adecuado. para digerir la cena antes de acostarnos. La colación es
• Evitar café, té, mate, bebidas cola y chocolates solo una comida puente, en caso de que sea necesaria.
antes de dormir.
• Fumar no favorece el sueño. Selección: elegir alimentos variados.
• Evitar comer, trabajar y usar la computadora o el • Cuando se come, se come! Atendiendo y degus-
celular antes de dormir (las pantallas son inter- tando la comida.
pretadas por nuestro cerebro como luz del día y • Escuchar al cuerpo antes de repetir.
comienza a segregar melatonina). • Comer con calma.
• Mantener una rutina antes de dormir. • Evitar alimentos ultraprocesados.

Interacción entre el ritmo circadiano ¿Qué nos conviene comer y evitar?
y el metabolismo: • Debemos evitar carbohidratos de rápida absorción:
Frente a casos de obesidad, en la mayoría de los ca- galletitas dulces o saladas y panes ultraprocesa-
sos se presentan problemas del sueño. dos. Elegir pan artesanal, pastas de grano duro,
La obesidad es una pandemia global que afecta a leguminosas,
niños, adolescentes y adultos. El número de casos • Cocinar verduras al dente y evitar verduras enla-
está en aumento y a esto se le suma la diabetes. Lo tadas. Comer zanahoria y remolachas rayadas,
más grave son los efectos metabólicos negativos, crudas.
como la hipertensión arterial, las enfermedades • Combinar alimentos de origen animal y vegetal en
cardiovasculares y la diabetes. cada comida para evitar el ¨pico glicémico¨.

Nota realizada a partir del Taller dictado por la Dra. en Neurología Cecilia Orellana,
Dra. en Endocrinología Ana Pena y Lic. en Nutrición Maren Torheim.